Fitria, S.ST., M.Keb

Dosen D3 Kebidanan Stikes Surabaya

Praktisi Mom and Baby Spa

Praktisi Prenatal Yoga

 

Momen kehamilan dinanti sudah tiba. Saatnya Ibu menjalani masa kehamilan dengan happy hingga persalinan nanti. Menjaga mood tetap happy selama hamil terkadang tidak mudah. Adanya perasaan cemas dan mudah mengalami stres karena kadar hormon yang cenderung berubah-ubah saat mengandung. Sebaiknya hal ini segera diatasi, karena stres pada ibu hamil berisiko mengganggu kesehatan dan pertumbuhan janin. Faktanya, emosi yang dirasakan Ibu hamil itu bisa memengaruhi tumbuh kembang janin. Menurut penelitian dari NorthShore University HealthSystem, saat stres, tubuh Ibu dapat memproduksi hormon kortisol dan hormon stres lainnya yang kemudian juga beredar ke janin melalui plasenta. Peredaran hormon stres di dalam janin ini berisiko menyebabkan Si kecil lahir prematur dan memiliki berat badan kurang. Bahkan Jurnal Association for Psychological Science menyebutkan, Ibu yang mengalami kecemasan saat hamil dapat melahirkan anak yang cemas. Tentunya Ibu tidak ingin Si kecil tumbuh dengan kondisi psikologis yang tidak bahagia, kan? Untuk itu, Ibu perlu melakukan berbagai cara untuk menjaga mood tetap happy selama kehamilan.

Kondisi psikologis yang bahagia dapat memicu tubuh memproduksi hormon endorfin. Salah satu jenis hormon bahagia ini dapat bantu mengoptimalkan perkembangan sistem saraf janin dan mendukung ia lahir menjadi anak sehat dan bahagia. Saat hamil, tubuh seorang ibu akan mengalami kondisi fisiologis yang berubah dan berbeda dari biasanya, hal ini akan memengaruhi tidak hanya pada kondisi fisik saja tetapi juga kondisi psikologis ibu hamil. Ia akan menghadapi stress setiap harinya, ditambah dengan tekanan fisik serta emosi yang diakibatkan oleh kehamilan itu sendiri. Aspek psikologis ibu biasanya cemas tentang persalinan dan perannya menjadi ibu serta banyak perubahan fisiologis dan kompatibilitas dengan kehamilan terjadi di dalam tubuh ibu yang signifikan.

American College of Obstetricians dan Gynecologists (ACOG) menerbitkan rekomendasi baru dan pedoman untuk latihan selama kehamilan yang membantu mengurangi kecemasan dan stress selama masa kehamilan. Olahraga merupakan kegiatan yang penting dilakukan seseorang untuk menjaga kebugaran tubuh. Jenis olahraga yang paling sesuai untuk ibu hamil  adalah senam hamil.1 Kebanyakan wanita hamil membatasi mobilitas mereka dan partisipasi dalam kegiatan rutin, namun penelitian telah membuktikan bahwa program olahraga sehari-hari dapat mengurangi kemungkinan keguguran sebesar 40%.2.3 Olahraga juga dapat mencegah persalinan prematur, ketuban pecah dini, dan bahkan dapat membantu untuk mempersingkat durasi persalinan.4 Pada kehamilan tanpa komplikasi, wanita dengan atau tanpa latihan sebelumnya harus didorong untuk berpartisipasi dalam senam hamil dan memelihara kesehatan sebagai bagian dari gaya hidup sehat.1,6

Senam hamil secara rutin, akan meningkatkan stamina yang dibutuhkan saat proses persalinan. Para ahli mengungkapkan otot-otot tubuh yang kuat cenderung membuat persalinan lebih cepat dan mudah.7Senam hamil merupakan sebuah program berupa latihan fisik yang sangat penting bagi calon ibu untuk mempersiapkan saat persalinan. Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dan intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandungnya secara optimal. Adapun pendapat yang lain yang menyatakan bahwa senam hamil merupakan terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil pada persalinan, baik secara fisik atau mental. Banyak ahli yang menyatakan bahwa dengan melakukan senam hamil banyak keuntungan yang akan diperoleh. Misalnya dapat melenturkan otot, memberikan kesegaran, meningkatkan self exteem dan self image, juga sebagai sarana berbagai informasi.1

 

Intensitas, Durasi dan Frekuensi latihan senam hamil

The Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine (CDC-ACSM) telah merekomendasikan aktivitas fisik 30 menit atau lebih dengan intensitas sedang, dan sebaiknya dilakukan setiap hari dalam seminggu. Intensitas sedang pada aktivitas fisik didefinisikan sebagai aktivitas dengan kebutuhan energi 3-5 metabolic equivalents (METS). Untuk orang dewasa yang sehat, ini setara dengan jalan cepat 3-4 mph. Pernyataan CDC-ACSM juga mengakui bahwa latihan yang lebih intens dilakukan dengan waktu 20-60 menit dengan frekuensi 3 – 5 hari seminggu akan menghasilkan tingkat kebugaran fisik yang lebih tinggi.10 Ketika memulai program senam hamil, sebelumnya senam harus dimulai dengan durasi 15 menit, latihan terus menerus tiga kali seminggu, meningkat secara bertahap sampai 30 menit dengan frekuensi empat kali seminggu. Tujuan latihan senam pada kehamilan akan mempertahankan tingkat kebugaran yang baik selama kehamilan tanpa berusaha untuk mencapai kebugaran puncak atau kompetisi atletik.6

 

Kontraindikasi Absolute Untuk latihan senam selama Kehamilan1 :

  • Penyakitjantung
  • Penyakitparu
  • Inkompeten serviks
  • Kehamilan multiple beresiko untuk persalinan prematur
  • Perdarahan padatrimesterkedua atau ketiga
  • Plasentapreviasetelah 26minggu kehamilan
  • Premature kontraksi
  • KPD
  • Kehamilan dengantekanan darah tinggi

 

Kontraindikasi relatif Untuk latihan senam selama Kehamilan1

  • Anemia berat
  • Aritmia jantung
  • Bronkitis kronis
  • Diabetes tipe I
  • Obesitas ekstrim
  • Berat badan sangat rendah (body mass Index <12)
  • IUGR pada kehamilan saat ini
  • Hipertensi / preeklamsia
  • Orthopaedi climitations
  • Gangguan kejang
  • Penyakit tiroid
  • Perokok Berat

 

Tanda-tanda Bahaya untuk mengakhiri olahraga saat hamil1:

  • perdarahan vagina
  • Dispnea sebelum beraktivitas
  • Pusing
  • Sakit kepala
  • Nyeri dada
  • Kelemahan otot
  • Nyeri betis atau bengkak (perlu untuk menyingkirkan thrombophlebitis)
  • persalinan prematur
  • Penurunan gerakan janin
  • Ketuban pecah Dini

 

Senam Hamil terhadap perubahan Kardiovaskuler

Kehamilan menginduksi perubahan mendasar dalam hemodinamik ibu. Perubahan tersebut mencakup peningkatan volume darah, denyut jantung, dan stroke volume serta curah jantung, dan penurunan resistensi vaskular sistemik. Pada pertengahan kehamilan, output jantung adalah 30-50% lebih besar dibandingkan sebelum hamil.1

Kebanyakan penelitian menunjukkan bahwa stroke volume ibu meningkat sebesar 10% pada akhir trimester pertama dan diikuti oleh kenaikan 20% denyut jantung selama trimester kedua dan ketiga. Berarti tekanan arteri menurun 5-10 mmHg pada pertengahan trimester kedua dan kemudian secara bertahap meningkat kembali ke tingkat sebelum hamil. Penurunan rata tekanan arteri adalah hasil dari pembuluh darah rahim meningkat, sirkulasi uteroplasenta, dan penurunan resistensi vaskular yang didominasi kulit dan ginjal. Perubahan hemodinamik muncul untuk membangun cadangan peredaran darah yang diperlukan untuk menyediakan nutrisi dan oksigen bagi ibu dan janin saat istirahat dan selama aktivitas fisik sedang tetapi tidak berat.1

Berdasarkan hasil penelitian bahwa senam hamil  yang teratur dengan kualitas, intensitas dan lamanya latihan yang terukur dan terprogram dengan baik akan menyebabkan peningkatan terhadap daya tahan jantung paru. Senam hamil yang terus menerus tentu saja akan berpengaruh terhadap fungsi dan adaptasi atau respon fisiologis dari paru, darah, pembuluh darah, otot, dan jantung sehingga dapat membangun cadangan peredaran darah yang diperlukan untuk menyediakan nutrisi dan oksigen bagi ibu dan janin.5,11

 

Senam hamil terhadap perubahan respirasi

Kehamilan dikaitkan dengan perubahan pernapasan mendalam meningkatkan ventilasi hampir 50%, terutama sebagai akibat dari peningkatan volume tidal. Hal ini menyebabkan peningkatan tekanan oksigen ke arteri 106-108 mmHg pada trimester pertama, menurun dengan rata-rata 101-106 mmHg pada trimester ketiga. Ada peningkatan terkait dalam pengambilan oksigen, dan peningkatan 10-20% konsumsi dasar oksigen. Karena kebutuhan oksigen saat beristirahat meningkat dan peningkatan pernapasan saat bekerja, hal tersebut disebabkan oleh tekanan dari rahim yang membesar pada diafragma, ada penurunan ketersediaan oksigen untuk kinerja senam hamil selama kehamilan. Namun, Pada beberapa wanita sehat, tidak ada perubahan terkait kekuatan maksimum atau keseimbangan asam-basa selama latihan dalam kehamilan dibandingkan dengan yang tidak hamil.1

 

Senam hamil terhadap penambahan berat badan ibu

Penambahan merupakan suatu hal yang menjadi bagian pada proses kehamilan, dimana hal ini menggambarkan keadaan suatu kehamilan seseorang. Penambahan berat badan pada kehamilan harus dipantau dengan baik, hal ini menjadi salah satu indikator keadaan kehamilan.3 Penambahan berat badan terjadi karena bertambahnya komposisi uterus, berkembangnya plasenta, janin dan cairan ketuban. Selain itu penambahan berat badan diakibatkan karena bertambahnya jumlah volume darah, peningkatan retensi cairan serta produksi lemak selama kehamilan. 7

Kehamilan menyebabkan banyak perubahan dalam tubuh ibu yang dapat mengubah efek dari latihan pada tubuh atau kemampuan tubuh untuk melakukan beberapa jenis latihan terbatas. Banyak wanita hamil ingin berolahraga di kehamilan untuk melanjutkan, tetapi konsekuensi keselamatan ibu atau janin, seperti penurunan berat badan, persalinan prematur, dan luaran neonatal. Pengetahuan saat ini tentang pentingnya senam hamil secara teratur dalam kenaikan berat badan, pengendali di kehamilan terutama didasarkan pada hasil dari studi observasional. Beberapa studi menunjukkan bahwa senam hamil memiliki efek positif pada hasil kehamilan, telah terbukti seperti: olahraga mengurangi risiko ibu dan berat badan ibu dapat dikendalikan.7

Berdasarkan hasil penelitian bahwa ibu hamil yang berolahraga secara teratur akan mengalami kenaikan berat dan lemak tubuh yang lebih sedikit dibandingkan wanita hamil yang kurang aktif. Berat badan ibu hamil akan tetap naik tetapi dalam proporsi yang normal dan tidak berlebihan. Bayi dalam kandungan juga tetap berada dalam kondisi kesehatan yang prima. Selain itu, kehamilan dan proses persalinan wanita aktif cenderung tidak bermasalah.7

 

Senam Hamil terhadap perkembangan janin

Respon dari denyut jantung janin untuk latihan senam ibu telah menjadi fokus dari banyak penelitian. Sebagian besar penelitian menunjukkan peningkatan detak jantung  janin 10-30 kali/menit selama atau setelah latihan senam hamil. Deselerasi denyut jantung janin dan bradikardia telah dilaporkan terjadi dengan frekuensi 8,9% Mekanisme menyebabkan bradikardia janin selama latihan ibu hanya bisa berspekulasi pada: Mungkin refleks vagal, kompresi tali pusat, atau malpresentasi janin. Tidak ada efek panjang terkait janin.1

Dalam studi lain disimpulkan bahwa berat lahir rata-rata secara substansial lebih rendah ketika perempuan melakukan senam atau diatas 50% dari pendapat sebelumnya dibandingkan dengan non-senam. Studi lain tidak menemukan perbedaan antara berat lahir dari keturunan senam dan perempuan yang teratur senam, dimana rata-rata lainnya menemukan peningkatan berat badan lahir.1

Aktivitas fisik dengan meningkatnya output volume plasma jantung ibu dan janin menyebabkan peningkatan aliran darah yang efektif dari rahim-plasenta dalam pertumbuhan janin. Perkembangan janin yang tepat selama kehamilan sangat penting. Kenaikan abnormal atau penurunan yang signifikan terkait dengan mortalitas dan komplikasi selama persalinan. Pertumbuhan janin berkurang dapat menyebabkan kematian, aspirasi Mekonium dan Asfiksia. Di sisi lain, pertumbuhan janin yang berlebihan cenderung meningkat dengan komplikasi maternal dan neonatal (Seperti tingkat bedah sesar dan komplikasi dari laserasi, pendarahan setelah melahirkan, cedera pleksus brakialis bayi, asfiksia dan kematian janin) saat melahirkan.7

Banyak perubahan fisiologis dan kompatibilitas dengan kehamilan terjadi di dalam tubuh ibu yang signifikan dan konsisten dengan melakukan senam hamil. Salah satu adaptasi ibu yang melakukan senam hamil menimbulkan Peningkatan volume darah sehingga meningkatkan pembuangan panas yang efisien melalui aliran darah, dialihkan ke permukaan kulit dan nutrisi dan oksigen rilis. Selain itu, aktivitas fisik dengan meningkatnya output volume plasma jantung ibu dan janin dan yang menyebabkan peningkatan aliran darah yang efektif dari rahim-plasenta dalam pertumbuhan janin.11

Ibu yang melakukan senam hamil menimbulkan adaptasi pada pembagian nutrisi ke janin, hal ini menyebabkan penurunan stimulasi endokrin pada pertumbuhan janin. Sehingga olahraga dapat mengakibatkan pergeseran berat badan bayi dalam distribusi kisaran normal. Mekanisme yang mendasari efek latihan terhadap pertumbuhan janin masih belum jelas. Tetapi penelitian sebelumnya menunjukan bahwa terdapat penurunan glukosa dan insulin untuk jangka waktu yang berkelanjutan setelah senam hamil, terutama pada akhir kehamilan.12 Selain itu, latihan dengan intensitas sedang di akhir kehamilan telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin selama minimal 30 menit. Selama latihan teratur, ada redistribusi cardiac output ibu terhadap otot dan kulit. Bersama dengan penurunan intermiten dalam kadar glukosa ibu setelah latihan, perubahan ini dapat mengakibatkan adaptasi yang belum terdefinisi dalam plasenta, yang menyebabkan penurunan pembagian nutrisi untuk janin. Penurunan pengiriman nutrisi ke janin akan menghasilkan lebih rendah konsentrasi insulin janin dan penurunan IGF-I dan IGF-II janin yang akan turun mengatur pertumbuhan fetoplasenta.12

Dengan melakukan senam hamil nutrisi yang dihasilkan oleh ibu akan terserap oleh janin sehingga janin akan berkembang lebih baik.

 

Senam hamil terhadap perubahan psikologi

Ahli psikiatri kebangsaan Amerika, Drs. Olmes dan Rahe, merumuskan skala dari beragam kejadian yang membuat stress, ternyata kehamilan memiliki skala cukup tinggi. Saat hamil, tubuh seorang ibu akan mengalami kondisi fisiologis yang berubah dan berbeda dari biasanya, hal ini akan memengaruhi tidak hanya pada kondisi fisiknya saja tetapi juga kondisi psikologisnya. Ia akan menghadapi stress setiap harinya, ditambah dengan tekanan fisik serta emosi yang diakibatkan oleh kehamilan itu sendiri.

Selain itu, ibu mungkin cemas tentang persalinan dan perannya menjadi ibu, yang akan menambah ketegangannya. Ibu hamil juga “menularkan” efek fisik emosinya kepada janin. Jika kecemasannya meningkat, khusunya bila rasa cemas tersebut memanjang dan ekstrem, perasaan ini akan mempengaruhi bayinya. Peningkatan kimiawi dan kadar hormone yang ditimbulkan oleh rasa cemas tersebut, akan bersirkulasi dalam tubuh dan menembus sawar plasenta hingga mecapai janin.1,5

Relaksasi dapat menjadi cara efisien dalam menghadapi stress. Kondisi relaksasi otot merupakan keadaan yang berlawanan dengan kecemasan. Seseorang yang relaks tidak rentan terhadap kecemasan, bahkan bila ia cemas, ia tetap dapat relaks.1,5

Maka senam hamil dapat membantu ibu hamil meningkatkan suasana hati dan mengatasi stress pada saat hamil. Senam hamil bisa membuat ibu hamil menjadi rileks. Perasaan rileks yang didapat tidak saja ketika akan menghadapi persalinan, seusai senam hamil pun ibu akan merasa lebih rileks karena didalamnya ada latihan pengaturan nafas, yang salahsatu fungsinya merelaksasikan tubuh.

 

 

DAFTAR PUSTAKA

 

  1. Artal R, O’toole M. Guidelines of The American Collage of Obstetricians and Gynaecologists for Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. Br J Sports Med. 2003 p6-12.
  2. Clapp JF 3rd. The effects of maternal exercise on early pregnancy outcome. Am J Obstet Gynecol 1989;161:14.
  3. Hatch MC, Stein ZA. Work and exercise during pregnancy: epidemiological studies, in Artal R, Wiswell RA, Drinkwater BL (eds). Exercise in pregnancy, ed 2. Baltimore: Williams & Wilkins 1991, pp. 279-86.
  4. Beckmann CR, Beckmann CA. Effect of a structured antepartum exercise program on pregnancy and labor outcome in primiparas. J Reprod Med 1990;35:704-9.
  5. Catanzaro R, Artal R. Physical Activity and Exercise in Pregnancy. Handbook of Nutrition and Pregnancy. Totowa: Humana Press
  6. Davies GAL, Wolre LA, Mottola MF, et al. Exercise in Pregnancy and The Postpartum Period. JOGC, Juni 2003 p1-7
  7. Ghodsi Z, Asltoghiri M. Maternal Exercise during Pregnancy and Neonatal Outcome in Iran. Procedia Sosial and Behavioral Science 46 (2012) 2877-81
  8. Bredin SSD, Foulds HJA, Burr JF, Charlesworth SA. Risk Assesment for physical activity and exercise clearance in pregnant women without contraindications. Canadian Family Physician. 2013;59:516-7
  9. Hutsebaut C. Exercise for the pregnant client: Fitpro Network; 2010
  10. Amonette, W. W., Dupler, T. L. The Effect of Respiratory Muscle Training on VO2 max, The Ventilatory Treshold and Pulmonary Function. Journal of Exercise Physiology Online. 5(2). 2002
  11. Futterman, L.G. 2003. A Quick Test Predicts Acute Coronary Events. Cardiology Casebook. American Journal Of Critical Care
  12. Hopkins et al. Exercise Training in Pregnancy Reduces Offspring Size Without Changes in Maternal Insulin Sensitivity. Journal Clin Endocrinol Metab: 2010 95 (5): 2080-88

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *